10 Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami dan Aman

Daftar Isi

10 Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami dan Aman

Jadi gini, kalau kolesterol kamu udah mulai tinggi, itu bisa jadi masalah juga, karena bisa ningkatin risiko kena penyakit jantung sama stroke—yang jelas gak ada satu pun dari kita yang pengen ngalamin. Tapi tenang, buat nurunin kolesterol itu gak selalu harus langsung lari ke obat-obatan. Ada kok cara-cara alami yang bisa kamu coba, cukup dengan mulai ubah sedikit gaya hidup kamu. Gak ribet-ribet amat, tapi bisa bantu jaga kesehatan jantung kamu dan bikin tubuh kamu juga lebih fit, lebih enak aja rasanya.

Nah, di artikel ini kita bakal ngobrolin soal cara menurunkan kolesterol secara alami. Tenang aja, gak cuma asal ngomong doang, karena semuanya dibackup sama riset ilmiah gitu. Terus nanti juga ada beberapa tips simpel yang bisa langsung kamu coba di kehidupan sehari-hari—gak ribet, gak harus ngubah hidup total, tapi lumayan banget buat bantu jaga kolesterol kamu tetap aman.

Berikut ini adalah 10 Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami dan Aman yang Bisa Kamu Coba

1. Perbaiki Pola Makan dengan Memilih Lemak Sehat

Salah satu langkah yang lumayan manjur buat nurunin kolesterol tuh ya ngurangin makan lemak jenuh, terus ganti ke yang lebih sehat. Lemak jenuh itu biasanya nongkrong di daging merah sama produk-produk olahan susu—nah, itu bisa bikin kolesterol jahat (LDL) naik. Tapi kalau kamu mulai nyoba ganti ke lemak yang lebih oke kayak yang ada di minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, atau ikan-ikan yang berlemak, itu bisa bantu banget nurunin si LDL itu. Intinya sih, bukan gak boleh makan enak, cuma pinter-pinter milih aja.

2. Tingkatkan Asupan Serat Larut

Nah, serat larut tuh sebenernya keren banget buat bantu nurunin kolesterol. Soalnya dia tuh bisa ‘nangkepin’ kolesterol di usus, terus ngehalangin biar gak masuk ke aliran darah gitu. Jadi, kolesterolnya gak kemana-mana deh. Kamu bisa nemuin serat larut ini di makanan kayak oat, kacang-kacangan, buah-buahan (kayak apel sama pir), terus juga di sayur-sayuran kayak brokoli. Coba deh mulai nambahin makanan-makanan itu ke menu harian kamu—katanya sih bisa bantu nurunin kolesterol sampai 10%, lumayan banget kan?

3. Olahraga Secara Teratur

Gerak badan tuh gak cuma bagus buat jantung, tapi juga bisa bantu nurunin kolesterol jahat (LDL) dan naikin kolesterol yang baik (HDL). Jadi, ya intinya makin aktif, makin oke buat tubuh kamu. Gak perlu yang berat-berat kok, cukup jalan agak cepet, gowes santai, atau berenang, sekitar 30 menitan aja per hari, lima kali seminggu udah oke banget. Selain itu, olahraga juga bantu banget buat jaga berat badan tetap ideal—dan itu penting juga biar kolesterol kamu gak naik-naik seenaknya.

4. Kurangi Konsumsi Makanan Tinggi Gula dan Karbohidrat Olahan

Banyak yang ngira kalau kolesterol tinggi itu cuma gara-gara makan makanan berlemak doang. Padahal ya, gula sama karbo olahan—kayak roti putih, kue-kue manis, dan temen-temennya itu—juga bisa nyumbang bikin kolesterol jahat (LDL) naik. Jadi bukan soal lemak doang, tapi manis-manis juga bisa jadi biang kerok. Nah, daripada makan yang begituan terus, mending pindah ke karbo kompleks yang seratnya banyak, kayak beras merah, quinoa, atau biji-bijian utuh. Lebih ramah buat tubuh, dan kolesterol kamu juga bisa lebih terkontrol.

5. Hindari Lemak Trans

Lemak trans tuh bisa dibilang salah satu tipe lemak yang paling nyebelin buat kesehatan jantung. Soalnya dia bisa bikin kolesterol jahat (LDL) naik, tapi yang baik (HDL) malah turun—kayak kombo yang nggak banget lah pokoknya. Biasanya lemak trans ini suka nyelip di makanan olahan, kayak fast food, margarin, sama kue-kue yang diproduksi massal gitu. Jadi, kalau lagi belanja, coba deh luangin waktu buat baca label kemasannya. Kalau nemu tulisan “minyak terhidrogenasi parsial” — nah itu dia si biang keroknya. Mending jauhin aja deh, daripada nyesel belakangan.

6. Konsumsi Ikan yang Kaya Omega-3

Asam lemak omega-3 yang ada di ikan-ikan kayak salmon, tuna, sama sarden tuh punya manfaat gede banget buat tubuh. Mereka bisa bantu nurunin kadar trigliserida (lemak yang ada dalam darah) dan naikin kolesterol baik (HDL). Nah, menurut American Heart Association, sebaiknya sih makan ikan berlemak itu minimal dua kali seminggu. Jadi, bisa deh coba masukkan ikan-ikan itu ke menu makan kamu, biar lebih sehat dan jantung pun makin terjaga.

7. Berhenti Merokok

Ngerokok tuh nggak cuma bikin paru-paru rusak, tapi juga bisa bikin kolesterol baik (HDL) turun loh. Jadi, kalau kamu berhenti ngerokok, efeknya langsung kerasa di kolesterol kamu—dan pastinya bisa bantu ngurangin risiko penyakit jantung juga. Pokoknya, tinggalin kebiasaan itu, dan kesehatan jantung kamu bakal jauh lebih baik.

8. Kurangi Konsumsi Alkohol

Konsumsi alkohol yang kebanyakan bisa bikin kadar kolesterol sama trigliserida dalam darah naik. Jadi, kalau kamu tetap pengen minum, coba deh batasi, misalnya satu gelas per hari buat wanita, dan dua gelas per hari buat pria. Tapi, sebenernya yang paling oke sih kalau bisa hindarin alkohol sama sekali, biar kolesterol kamu tetap stabil dan sehat.

9. Jaga Berat Badan Ideal

Berat badan berlebih, apalagi yang nempel di sekitar perut, itu bisa bikin kolesterol jahat (LDL) naik, sedangkan kolesterol baik (HDL) malah turun. Tapi santai aja, kamu nggak harus nurunin berat badan banyak banget, cukup 5-10% aja dari berat tubuh, itu udah bisa ngasih perubahan yang signifikan buat kolesterol dan juga ngurangin risiko penyakit jantung. Jadi, sedikit penurunan berat badan aja udah bisa bawa dampak positif banget.

10. Pertimbangkan Suplemen Penurun Kolesterol

Kalau perubahan gaya hidup aja masih belum cukup buat nurunin kolesterol kamu, suplemen alami kayak sterol tumbuhan, serat psyllium, atau minyak ikan bisa jadi pilihan. Sterol tumbuhan tuh udah terbukti bisa bantu nurunin kolesterol LDL, caranya dengan ngurangi penyerapan kolesterol di usus. Jadi, kalau butuh bantuan ekstra, bisa coba tambahin suplemen-suplemen ini.

Nurunin kolesterol secara alami tuh nggak susah kok, asal kamu tau langkah-langkah yang bener. Mulai dari ubah pola makan, rajin gerak, dan kebiasaan sehat lainnya, itu udah bisa bantu nurunin kolesterol dan jaga kesehatan jantung dalam jangka panjang. Tapi, kalau kolesterol kamu masih tetep tinggi meskipun udah coba gaya hidup sehat, mending konsultasi ke dokter. Biar bisa dicek lagi, siapa tau butuh bantuan medis lebih lanjut.